מחשבון שמחשב כמה קלוריות הגוף שלך באמת שורף ביום, ממליץ על יעד לירידה/עלייה/שמירה, ומפרק לך את זה למאקרו (חלבון · פחמימה · שומן). הנוסחה: Mifflin-St Jeor, המקובלת ביותר במחקר המדעי.
מה המחשבון עושה?
המחשבון לוקח 5 נתונים שלך, מין, גיל, גובה, משקל, ורמת פעילות, ומחשב שלושה מספרים חשובים: BMR (כמה הגוף שורף במנוחה), TDEE (כמה הוא שורף ביום עם הפעילות הרגילה שלך), והיעד היומי שלך לפי המטרה (ירידה / שמירה / עלייה). בנוסף, פירוק של היעד הזה למאקרו-נוטריאנטים: חלבון, פחמימה ושומן.
BMR, קצב חילוף החומרים הבסיסי
זו כמות הקלוריות שהגוף שלך היה שורף אם היית שוכב במיטה כל היום בלי לזוז, הפעולה הבסיסית של הלב, הנשימה, הטמפרטורה והמוח. אצל אדם ממוצע זה בערך 60-70% מסך השריפה היומית.
הנוסחה שאנחנו משתמשים בה היא Mifflin-St Jeor משנת 1990. לפי מחקרים מאוחרים היא מדויקת ב־±10% אצל 82% מהאנשים, הרבה יותר מנוסחאות ישנות כמו Harris-Benedict.
TDEE, סך השריפה היומית
זה ה־BMR כפול מקדם פעילות, המספר שאתה צריך לאכול כדי לשמור על המשקל הנוכחי. 5 רמות פעילות:
- יושבני (1.2), רוב היום יושב, כמעט בלי פעילות מתוכננת
- קלה (1.375), אימון 1-3 פעמים בשבוע או הליכה יומית
- בינונית (1.55), אימון 3-5 פעמים בשבוע
- גבוהה (1.725), אימון 6-7 פעמים בשבוע
- אינטנסיבית (1.9), אימון יומי כפול או עבודה פיזית כבדה
טיפ: רוב האנשים מעריכים יותר מדי את עצמם. אם אתה מתלבט בין "קלה" ל"בינונית", בחר "קלה". תתקן אם תרד יותר מדי מהר.
יעד קלורי לפי מטרה
המחשבון מתאים את ה־TDEE לפי מה שאתה רוצה להשיג:
- ירידה, גירעון 20%: נוחה לרוב האנשים, כ־0.5-0.9 ק״ג בשבוע
- ירידה מתונה, גירעון 10%: איטית יותר אבל קלה לשמירה ארוכת טווח
- שמירה: בדיוק ה־TDEE
- עלייה מתונה, עודף 10%: לבניית שריר עם מינימום שומן
- עלייה, עודף 15%: "bulk" קלאסי, יותר שריר, יותר שומן
בסרטון: כמה קלוריות לאכול ביום, TDEE, גירעון קלורי, BMR
הסבר קצר באנימציה, מתוך סדרת הגירעון הקלורי בערוץ היוטיוב שלנו.
מאקרו, איך זה מתפצל
המספר הכולל של הקלוריות זה הדבר החשוב ביותר, אבל הפירוק למאקרו משפיע על שובע, מסת שריר, ואיך אתה מרגיש. החלוקה שלנו:
| מאקרו | כמות | קלוריות לגרם | למה |
|---|---|---|---|
| חלבון | 1.8 גרם לק״ג משקל גוף | 4 | שומר על שריר בגירעון, מגביר שובע, תרמוגני |
| שומן | 25% מהקלוריות | 9 | הורמונים, ויטמינים, טעם |
| פחמימות | היתר | 4 | אנרגיה לאימונים, התאוששות, מוח |
החלוקה הזו מתאימה ל-95% מהאנשים. אם אתה ספורטאי סיבולת, אולי כדאי יותר פחמימות. אם אתה עושה קטו, פחות פחמימות. כל גישות הדיאטה פה.
איך להשתמש במספר, טעויות נפוצות
1. לא למדוד באותו אופן כל יום
תשקול את עצמך בבוקר, אחרי שירותים, לפני אוכל, תמיד. תנודות של 1-2 ק״ג ביום הן נורמליות (מים, מלח, פחמימה, מעי) ולא קשורות לשומן. תתעלם מיום בודד, תסתכל על ממוצע שבועי.
2. לא לעקוב בדיוק 2 שבועות
המספר שהמחשבון נותן הוא הערכה מתמטית, הגוף שלך לא בדיוק מדויק. תעקוב 14 יום: אם המשקל לא זז לפי התחזית (1% בשבוע לירידה), תתאים את היעד ב־100-200 ק״ק למעלה או למטה.
3. לחשוב ש"קצת שלא ספרתי" לא משנה
ביס חמאה (60 ק״ק), כוס קפה עם חלב (30 ק״ק), "רק לטעום" את הפסטה (120 ק״ק), יחד פותח חור של 200+ ק״ק שמבטל חצי מהגירעון. הכל נכנס למעקב, אפילו אם לא מדויק.
4. לשים גירעון גדול מדי
גירעון של 30%+ גורם לאובדן שריר, עייפות, רעב כפייתי, ומדרון של פריצות. עדיף 15-20% עקבי חצי שנה מאשר 40% חודש ופריצה.
שאלות נפוצות
אני עושה הרבה ספורט אבל לא יורד, למה?
האם הנוסחה עובדת גם על נשים בתקופת הריון/הנקה?
מה ההבדל בין המחשבון הזה למחשבונים אחרים באינטרנט?
אני גבר שמתאמן כושר, כמה חלבון לאכול?
המחשבון אומר 2200 ק״ק אבל אני ירוד במשקל גם ב-1800 ק״ק, מה קורה?
האם צריך לעקוב כל יום לנצח?
מוכן לעבור לפעולה?
המחשבון נותן לך יעד. אבל לעקוב בפועל ביום־יום זה החלק הקשה. אפליקציית Avida סופרת קלוריות וחלבון מכל מאכל בעברית, עוקבת אחרי היעד שלך, ומזכירה לך באופן עדין כשאתה מתקרב לגבול. בחינם.